一、什么是健康體重？

體重是反映人體健康狀況的關鍵指標。體重異常（過重或過輕）易引發多種健康風險：

體重過重：增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病患病率；

體重過輕：導致免疫力下降、營養不良及器官功能衰退。

科學評估方法：

體重指數（BMI） = 體重（公斤） / ［身高（米）］2

18–64歲成年人：健康BMI范圍為 18.5–23.9；

65歲及以上老年人：理想BMI范圍為 20.0–26.9。

二、如何進行體重管理？

體重管理是一個綜合性的過程，倡導全體居民踐行以下健康生活方式。

（一）膳食管理：均衡營養科學配餐

食物均衡多樣：以《健康生活方式核心要點（2023）》為指導，多選擇低能量、營養密度高的食物。主食可增加全谷物、粗糧的攝入，減少精白米面。保證每餐有新鮮蔬菜，適量吃水果，優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、魚蝦等，選擇低脂或脫脂奶類。

烹飪方式健康：多采用蒸、煮、涼拌和快炒等方式，少用油，避免煎、炸等烹飪方法，以減少油、鹽攝入。

進餐定量控時：一日三餐定時定量，控制用餐時長，早餐約 20 分鐘，午餐或晚餐約 30 分鐘。避免吃宵夜，晚上九點后盡量不再進食。

少食深加食品：選擇奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果等，避免高油、高鹽、高糖的深加工食品，不喝含糖飲料。

（二）科學運動：強化消耗提升體質

保證日常活動：兒童青少年每天應進行 1 小時以上的中等或高等強度運動，如慢跑、跳舞、游泳等。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3 到 5 分鐘。

有氧抗阻結合：以中低強度有氧運動為主，如步行、騎自行車等；以抗阻運動為輔，如舉啞鈴、拉彈力帶等。兒童青少年還可每周在校外進行 3 次增強肌肉力量和骨健康的運動，每次 30 分鐘為宜，隔天進行一次，中間可穿插 60 分鐘的籃球訓練或健美操。

（三）行為管理：睡眠心理協同干預

保證充足睡眠：不同年齡階段對睡眠時長的要求不同，如小學生不少于 10 小時、初中生不少于 9 小時、高中生不少于 8 小時、成年人保證每日 7 小時左右的睡眠。

保持積極心態：避免因壓力、負面情緒等導致的暴飲暴食等不良行為?？梢酝ㄟ^冥想、聽音樂等方式緩解壓力。

（四）動態監測：數據跟蹤動態調整

定期監測評估：定期測量體重、身高，計算 BMI，了解體重變化情況，以便及時調整管理措施。

（賓陽縣衛生健康局）

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注：如果是有基礎疾病的特殊人群、孕產婦等，應在專業人員指導下進行體重評估和管理。